DOMS, Nyeri Otot yang Muncul setelah Olahraga
3 min read
DOMS merupakan singkatan dari delayed onset muscle soreness. Menurut Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), DOMS adalah nyeri otot yang muncul setelah 12 hingga 24 jam pertama setelah melakukan olahraga yang jarang atau belum pernah dilakukan sebelumnya.
Rasa nyeri bisa terasa sangat intens dalam 1 – 2 hari setelah olahraga. Secara bertahap, rasa sakit berkurang dan hilang dalam waktu 4 – 5 hari.
Perlu diingat, DOMS tidak langsung muncul saat atau setelah olahraga. Nyeri ini memerlukan waktu untuk timbul. Rasa nyeri yang timbul segera setelah olahraga disebut dengan acute muscle soreness atau nyeri otot akut.
Kondisi ini lumrah terjadi dan bukanlah cedera olahraga serius. Semua orang bisa mengalami nyeri otot yang satu ini, termasuk bagi orang yang rutin berolahraga.
Namun, orang yang terbiasa olahraga biasanya tidak mengalami nyeri otot separah orang yang baru memulai olahraga atau baru aktif berolahraga kembali. Semakin sering Anda berolahraga, tubuh bisa menyesuaikan dengan baik sehingga nyeri ini bisa berkurang.
Gejala DOMS
Inilah beberapa ciri-ciri yang umum ditemukan pada DOMS.
- Pembengkakan otot yang mengalami nyeri.
- Sendi terasa kaku dan geraknya terbatas.
- Otot terasa lembut saat disentuh.
- Kekuatan otot berkurang.
Penyebab DOMS
Menurut The American College of Sports Medicine, DOMS terjadi akibat adanya robekan sangat kecil atau mikroskopis pada otot dan jaringan penyambung yang mengelilinginya.
Hal ini menimbulkan inflamasi atau radang. Akibatnya, rasa nyeri pun muncul.
Biasanya, kerusakan ini muncul akibat gerakan otot eksentrik. Gerakan ini membuat otot memanjang dan tegang dalam satu waktu yang sama.
Beberapa jenis olahraga yang bisa menimbulkan DOMS, yaitu:
- menuruni bukit,
- jogging,
- senam aerobik,
- latihan kekuatan otot, dan
- melompat.
Tingkat keparahan nyeri DOMS tergantung pada kekuatan yang diberikan pada otot.
Sebagai contoh, berlari menuruni bukit tentu membuat otot tungkai dan paha bawah bekerja lebih keras daripada saat berjalan. Hal ini membuat berlari lebih meningkatkan risiko DOMS daripada berjalan saat menuruni bukit.
Selain itu, pengulangan gerakan pemicu DOMS menyebabkan kerusakan otot yang lebih parah sehingga nyeri lebih terasa. Ada anggapan bahwa DOMS muncul akibat penumpukan asam laktat pada tubuh, tapi ini salah.
Tidak ada hubungan antara nyeri otot akibat DOMS dengan asam laktat. Justru asam laktat erat kaitannya dengan nyeri otot akut.
Ringkasan
DOMS tentu membuat Anda tidak nyaman. Gerak tubuh pun menjadi terbatas dan bahkan Anda kesulitan melakukan aktivitas harian.
Untuk itu, ada beberapa cara untuk mengatasi atau mengurangi nyerinya.
1. Tetap bergerak setelah olahraga
Saat sesi olahraga berakhir, hindari langsung berhenti mendadak. Pastikan Anda melakukan olahraga aerobik ringan pada rangkaian akhir.
Olahraga aerobik ringan membantu meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja keras sebelumnya. Hal ini membantu mengurangi peradangan otot sehingga rasa nyeri berkurang.
Olahraga aerobik ringan yang bisa Anda coba, seperti jalan di tempat, lari-lari kecil, atau renang singkat.
2. Pijat
Sudah lama pijat dikenal untuk mengurangi nyeri otot, termasuk pada DOMS.
Pijat setelah olahraga meningkatkan aliran darah sekaligus membantu mengurangi pembengkakan pada otot.
Selain itu, ini juga membantu mengurangi creatine kinase atau penanda adanya kerusakan otot. Cara ini bahkan bisa mengurangi respons peradangan pada tubuh.
3. Konsumsi obat pereda nyeri
Obat pereda nyeri yang bisa dibeli bebas bisa dikonsumsi sebagai cara mengatasi DOMS. Obat ini mampu mengurangi peradangan pada otot yang menyebabkan nyeri.
Beberapa obat pereda nyeri yang bisa Anda coba yaitu ibuprofen dan parasetamol.
4. Mandi air dingin atau hangat
Cara mengatasi DOMS ini mampu mengurangi rasa kelelahan yang Anda alami.
Tak hanya itu, mandi air dingin atau air hangat bisa mengurangi nyeri pada 24 hingga 72 jam setelah olahraga.
Berendam pada dingin dan hangat berturut-turut bisa:
- melancarkan aliran darah,
- mengurangi pembengkakan
- menurunkan peradangan, dan
- mengurangi rasa sakit.
